Dacă sunteți gata să vă dezvoltati puterea, și să provocați orice mușchi din corpul dvs., atunci Wall ball-ul este raspunsul. Exercițiul cu mingea de perete este o mișcare funcțională, care implica tot corpul, pe care o puteți adăuga la orice antrenament de forță sau antrenament cardiovascular.
Această mișcare explozivă este de obicei efectuată ca parte a unui antrenament CrossFit. Cu toate acestea, din cauza rezultatelor pe care le produce, este acum un accesori nelipsit în majoritatea centrelor de fitness.
Ce este un exercițiu cu mingea de perete?
Exercițiul cu mingea de perete este o mișcare compusă, de intensitate mare, care necesită efort maxim din partea unui număr mare de mușchi din corpul tău.
Cunoscută și sub denumirea de” gheata cu bile de perete”, această mișcare necesită mușchii puternici a trenului inferior pentru a efectua o ghemuire (genuflexiune) în timp ce mușchii din partea superioară a corpului se contractă pentru a executa faza de apăsare în timp ce arunci o minge împotriva unui perete.
Pentru a efectua această mișcare, va trebui să ai acces la un perete mare, gol și la o minge de perete ponderată. Exercițiul standard cu mingea de perete necesită să stai cu fața la perete. Cu toate acestea, mai multe variații schimbă poziționarea corpului pentru a stimula diferite grupe musculare.
Ce tip de minge ar trebui să folosești?
O minge de perete este diferită de o minge medicinala, care este mai mică, mai grea și nu este destinată să fie aruncată la un perete. Este de asemenea, diferita de o minge slam, care este mai grea, de obicei din cauciuc și proiectată pentru a fi aruncată la sol.
Alegerea tipului potrivit de minge nu numai că face exercitarea mai eficientă, dar te și scapă de accidentari. Având în vedere acest lucru, utilizarea unei mingi făcute special pentru acest exercițiu este cea mai bună metodă de urmat atunci când efectuezi mai multe seturi de repetări.
Mingile de perete sunt de obicei din vinil, cu un strat exterior captusit care le face mai ușor de prins. Acestea vin într-o varietate de greutăți, de la aproximativ 6 la 20 de kilograme.
Când vine vorba de alegerea greutății corecte pentru mingea de perete, primul lucru care trebuie luat în considerare este miezul(zona core) și partea superioară a corpului. Mingea ar trebui să fie suficient de grea pentru a face exercitiul provocator, dar suficient de ușor pentru a nu vă compromite forta.
Cu alte cuvinte, începe exercitiul și progresează spre o minge mai grea pe măsură ce stăpânești mișcarea. Începătorii pot dori să înceapă cu o greutate mai ușoară de 6 sau 8 kilograme, în timp ce nivelurile avansate de fitness pot dori să încerce 10 kilograme sau mai mult.
Care sunt avantajele mingii de perete?
Exercițiul cu mingea de perete oferă o varietate uriașă de beneficii și funcționează cam la fiecare grup de mușchi din corpul tău. De asemenea, vă permite să vă deplasați corpul în fiecare plan de mișcare – față, în spate, laterală și în rotație.
Un exercițiu tipic cu mingea solicita mai multe grupe de mușchi, inclusiv:
- Cvadriceps
- Fesele
- Tendoanele
- Spatele
- Umeri
- Biceps
- Triceps
- Intreg abdomenul
Genuflexiunea cu mingea de perete îți crește ritmul cardiac, făcând să fie o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți rezistenta cardiorespiratorie și de a arde calorii. De asemenea, vă ajută să vă măriți puterea explozivă, care este o componentă necesară a multor activități atletice.
În plus, efectuarea acestei mișcări vă poate regla perfect coordonarea mâna-ochi și vă poate îmbunătăți abilitățile de aruncare și precizia.
Cum se face un exercițiu tipic cu bile de perete?
Alegeți mingea de perete corespunzătoare ponderată și țineți-o în mâini.
Stai aproximativ 2 metri în fața peretelui, cu picioarele in aceeasi linie cu șoldul, degetele de la picioare ușor spre exterior.
Țineți mingea la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că împingeți coatele în părțile laterale.
Implicați-vă core-ul și strângeți mingea. Cu cât strângeți mai tare mingea, cu atât vă stimulati core-ul și umerii să funcționeze.
Începeți faza descendentă a coborarii in genuflexiune păstrând mingea la nivelul pieptului. Stai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Apoi, conduceți-vă corpul în sus în timp ce aruncați mingea la o țintă verticală de aproximativ 8-12 metri înălțime. Țineți-vă brațele întinse. Sfat: alegeți un loc în această zonă țintă și concentrați-vă ochii acolo tot timpul.
Prinde mingea după ce a sărit, ține mingea la înălțimea pieptului și ghemuiește-te pentru a repeta exercițiul.
Efectuați 10-15 repetări pentru 2-3 seturi. Sau setați cronometrul timp de 30 de secunde și faceți cât puteți.
Adăugă un comentariu